Η σύγχρονη ζωή, η έλλειψη φυσικής άσκησης, ο επιτακτικός ρυθμός και η καθιστική θέση που κρατάμε για πολλές ώρες καθημερινά συχνά προκαλούν ενοχλήσεις στη μέση. Για να απαλλαγούμε από αυτές τις ενοχλήσεις και να ενισχύσουμε το σώμα μας, οι ασκήσεις πιλάτες αποτελούν μία αποτελεσματική λύση. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις πιλάτες που έχουν σαν στόχο όχι μόνο την άμεση ανακούφιση της μέσης, αλλά και την ενίσχυση και τη βελτίωση του σώματος μας.
1. Αναπνοές που ενισχύουν το διάφραγμα
Η άσκηση αυτή έχει πολλαπλά οφέλη, όχι μόνο για τη μέση αλλά και για την ψυχολογία μας. Με τις διαφραγματικές αναπνοές επιτρέπουμε στο νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει, ενεργοποιώντας το μυοσκελετικό μας σύστημα. Ξεκινάμε σε θέση του παιδιού, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Εισπνέουμε από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά και τα κάτω μέρη να γεμίσουν με αέρα, τραβώντας τον αφαλό προς το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, τραβάμε τον αφαλό προς το ταβάνι, ενώ αφήνουμε τον αυχένα να χαλαρώσει όσο πιο πολύ γίνεται. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία για 1-5 λεπτά. Μία συμβουλή είναι να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά για να κάνουμε την κίνηση της κοιλιάς πιο αισθητή.
2. Βελτίωση της κινητικότητας της λεκάνης
Από την ύπτια θέση, με τα πόδια μας λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, φανταζόμαστε ότι στην κοιλιά μας υπάρχει ένα ρολόι, με τον αφαλό να είναι το κέντρο του. Εισπνέοντας, φέρνουμε το 6 (που βρίσκεται στο ηβικό οστό) προς το πάτωμα, μεγαλώνοντας την καμπύλη της μέσης. Εκπνέοντας, φέρνουμε το 6 προς το 12 (όπου τελειώνει ο θώρακας), ξεκολλώντας την ουρίτσα από το έδαφος και ενεργοποιώντας τους γλουτούς. Επαναλαμβάνουμε αυτή την ασκήση 12-15 φορές.
3. Κοιλιακοί deadbug
Σε ύπτια θέση, με τα πόδια μας λυγισμένα στον αέρα και τα χέρια τεντωμένα ψηλά στο ύψος των ώμων, κατεβάζουμε τα αντίθετα άκρα προς το έδαφος, διατηρώντας τα πλευρά προς τα μέσα και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Εισπνέοντας, επαναφέρουμε τα πόδια στην αρχική θέση. Πρέπει να διατηρήσουμε τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση καθόλη τη διάρκεια της άσκησης και τον αυχένα χαλαρό. Επαναλαμβάνουμε αυτή την ασκήση 10 φορές για κάθε ζευγάρι ποδιών.
4. Εκτάσεις γονάτων
Ξεκινάμε σε ύπτια θέση με ένα πόδι λυγισμένο και στηριγμένο στο έδαφος και το άλλο πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία στον αέρα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση, και ο αυχένας χαλαρός. Με τα χέρια μας αγκαλιάζουμε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα, πλέκοντας τα δάχτυλά μας στην πίσω πλευρά του μηρού. Εκπνέοντας, τεντώνουμε το πόδι προς τα πάνω, ενεργοποιώντας τέλεια τον τετρακέφαλο. Πρέπει να προσέχουμε να μην ανασηκώνεται η ουρίτσα από το έδαφος. Αν υπάρχει έντονο τράβηγμα στην πίσω πλευρά του ποδιού, μπορούμε να κρατήσουμε το πέλμα μας σε point. Επαναλαμβάνουμε αυτή την ασκήση 8-12 φορές για κάθε πόδι.
5. Γάτα αγελάδα
Πηγαίνουμε σε τετραποδική θέση, με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τους καρπούς στην ευθεία των ώμων. Εισπνέοντας, εκτείνουμε όλη τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας ένα χαμόγελο με το σώμα μας. Πρέπει να προσέχουμε να μην κάνουμε υπερέκταση στον αυχένα και να μην βυθίζουμε το στήθος μας στα χέρια μας. Εκπνέοντας, κυρτώνουμε όλο το σώμα, φέρνοντας τη λεκάνη προς τα μέσα σε οπίσθια κλίση και κατευθύνοντας το κεφάλι προς τη λεκάνη. Επαναλαμβάνουμε αυτή την ασκήση 10 φορές.
Οι ασκήσεις πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μέσης και να ενισχύσουν το σώμα μας. Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή μας προπόνηση, μπορούμε να επιτύχουμε βελτιωμένη ευλυγισία, δύναμη και ευαισθησία της μέσης. Πάντα υπολογίζοντας τις δικές μας ανάγκες και προβλήματα, πρέπει να προσαρμόζουμε την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων. Με την τήρηση της σωστής τεχνικής και την παρακολούθηση του σώματος μας, μπορούμε να επωφεληθούμε πλήρως από τις θετικές επιδράσεις των ασκήσεων πιλάτες στη μέση μας.
