Ανησυχείτε ότι η νηστεία θα σας στερήσει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεστε, με αποτέλεσμα να χάσετε μυϊκή μάζα αλλά και να πεινάτε περισσότερο;
Πράγματι, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλα τα τρόφιμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τη λάβετε από άλλες πηγές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες νέες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν να είναι μέρος του πλάνου σας για τη νηστεία:
Γνωρίστε τα Όσπρια!
Τα όσπρια είναι οι σύμμαχοί μας για την υγεία μας και πρέπει να αποτελούν σταθερό μέρος της διατροφής μας. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Συγκεκριμένα, παρέχουν 8 με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγητού. Παρόλα αυτά, η πρωτεΐνη τους είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από εκείνη του κρέατος. Για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας, συνδυάστε τις φακές με καστανό ρύζι ή τα φασόλια με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Μανιτάρια: Το Κρέας των Χορτοφάγων!
Τα μανιτάρια είναι γνωστά ως “το κρέας των χορτοφάγων”. Περιέχουν 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων μανιταριών και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Για να αποδώσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με μπρόκολο και καστανό ρύζι.
Φυστικοβούτυρο και Άλλα Βούτυρα Ξηρών Καρπών!
Τα βούτυρα ξηρών καρπών αποτελούν θρεπτικές τροφές και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιλέξτε τα για πρωινό γεύμα σε φρυγανιά ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ταχίνι: Κρυμμένος Θησαυρός της Νηστείας!
Το ταχίνι είναι βασικό συστατικό της νηστείας. Περίπου 100 γραμμάρια ταχίνι αποδίδουν περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά και περίπου 550 θερμίδες. Συνιστά ιδανική επιλογή σε σαλάτες ή συνδυασμένο με πρωτεϊνούχα τρόφιμα για αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα.
Σόγια: Η Μοναδική Τροφή Που Παρέχει Όλα τα Απαραίτητα Αμινοξέα!
Η σόγια αποτελεί τη μοναδική τροφή μη ζωικής προέλευσης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την σύνθεση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Συνδυάστε την με άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας, ο κιμάς από σόγια, τα φασόλια και το τυρί σόγιας (tofu).
Θαλασσινά: Η Εναλλακτική Πηγή Πρωτεΐνης!
Τα θαλασσινά είναι η διέξοδός σας για την περίοδο της νηστείας, καθώς η γεύση αλλά και η υφή τους είναι πιο κοντά στο κρέας. Τα γαρίδες παρέχουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ το χταπόδι περίπου 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Φτιάξτε μακαρονάδα με γαρίδες ή ριζότο θαλασσινών για ένα πλήρες γεύμα.
Δοκιμάστε Ψευδό-Δημητριακά!
Οι ψευδό-δημητριακοί όπως η κινόα, ο αμάρανθος ή το πλιγούρι αποτελούν πηγές υδατανθράκων και αμινοξέων. Συνδυάστε τα με όσπρια για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών.
Ξηροί Καρποί: Οι Αγαπημένοι Σας Σνακ!
Οι ξηροί καρποί αποτελούν την ιδανική επιλογή για σνακ κατά την περίοδο της νηστείας. Παρέχουν 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Προσέξτε την ποσότητα γιατί μπορούν να προσθέσουν έξτρα θερμίδες.
Σπόροι: Πλούσια Πηγή Φυτικής Πρωτεΐνης!
Οι σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος και κουκουναρόσπορος είναι ιδανική προσθήκη σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ριζότο. Παρέχουν 18-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Αβοκάντο: Το Φρούτο-Θησαυρός!
Το αβοκάντο μπορεί να συνοδεύσει τις σαλάτες και τα τοστάκια σας κατά την περίοδο της νηστείας. Περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια (περίπου ½ αβοκάντο) και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ξεφύγετε από το πλάνο σας κατά την νηστεία. Συνδυάζοντας αυτές τις τροφές σωστά, ο οργανισμός σας θα λάβει την απαιτούμενη πρωτεΐνη και εσείς δεν θα βγείτε εκτός προγράμματος. Καλή σαρακοστή με υγεία!
*Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία την κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο Εύα Στάθη.
Πηγή
