Η σύγχρονη εποχή της πληθώρας τροφίμων μπορεί να μας παρέχει περισσότερες επιλογές από ποτέ στο παρελθόν, αλλά δυστυχώς πολλές από αυτές έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερες φυτικές ίνες από όσες χρειαζόμαστε καθημερινά. Είναι, λοιπόν, ζωτικής σημασίας να γεμίζουμε το τραπέζι μας με φυσικά τρόφιμα, όσο το δυνατόν περισσότερο. Ας ρίξουμε μια ματιά για να κατανοήσουμε τη σημασία των φυτικών ινών.
Τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από διάφορα είδη υδατανθράκων που δεν μπορούν να πέσουν αμέσως στην πέψη μας, όπως η λιγνίνη και ορισμένοι πολυσακχαρίτες. Αυτές οι ίνες διαμορφώνουν τα άπεπτα υπολείμματα των φυτικών κυττάρων που δεν μπορούν να περιπεσούν από τα ένζυμα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Οι διαλυτές διασπώνται στο παχύ έντερο και παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αύξησης, τα οποία απορροφώνται από το εντερικό επιθήλιο. Οι μη διαλυτές επιταχύνουν τη μεταφορά του τροφίμου στο στομάχι, ενώ οι διαλυτές αυξάνουν τον χυμό του εντέρου, προκαλώντας καθυστέρηση στην πέψη. Και οι δύο μορφές είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας.
Πώς οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος; Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες απορροφούν υγρά και διογκώνονται στο πεπτικό σύστημα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας και αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού έως το επόμενο γεύμα.
Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία μας είναι πολλά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες:
• Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.
• Αυξάνουν τον χρόνο πέψης, μειώνοντας την όρεξη και την υπερβολική κατανάλωση.
• Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
• Αυξάνουν την ποσότητα της καλής χοληστερόλης (HDL), προστατεύοντας την καρδιά.
• Μειώνουν την αύξηση της προσαγωγής της ζάχαρης μετά το γεύμα.
• Μειώνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης μετά το γεύμα, η οποία είναι η κύρια αιτία της αγγειακής οξείδωσης.
Μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται και με μείωση του BMI. Σύμφωνα με τους διεθνείς οργανισμούς υγείας, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η EFSA, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνεται από 20 έως 30 γραμμάρια. Ωστόσο, για να εξασφαλίσουμε τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης δυσκοιλιότητας σε πιο αντίξοες περιπτώσεις, προτείνεται να αυξηθεί η πρόσληψη ινών σε 32 έως 45 γραμμάρια ημερησίως.
Προκειμένου να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρέπει να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας δίαιτα πλούσια φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και όσπρια. Είναι, ωστόσο, σημαντικό να μην υπερβούμε την πρόταση πρόσληψης, καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κοιλιακούς πόνους. Ως εναλλακτική, μπορούμε να επιλέγουμε το ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς θεωρούνται καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, ξηρών καρπών και λαχανικών ως ενδιάμεσα σνακ αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.
Ας μην ξεχνάμε να εισάγουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας με σταδιακό ρυθμό και να πίνουμε αρκετό νερό για να διευκολύνουμε την απορρόφησή τους από τον οργανισμό μας. Ο ειδικός παθολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Δελλής είναι ο εμπνευστής της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης και έχει ειδίκευση στη διαχείριση μεταβολικών νοσημάτων και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Ας θυμόμαστε πάντα ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα θαυματουργό συστατικό για τη διατροφή και την υγεία μας.
Πηγή
